食物繊維がとても大事っていう話
食物繊維ってどういうイメージですか？キャベツとか野菜にたくさん入っていて便通が良くなるぐらいのイメージなんじゃないかなと思います。まぁそれも間違ってはいないんですけど、食物繊維の働きはそれだけではありません。食物繊維ってみんなが思っているより大事な栄養素かもしれないよっていう話です。
・もくじ
７，まとめ
１、そもそも食物繊維とは？
何かと見かける食物繊維の文字。「キャベツ２個分の食物繊維！」「食物繊維何ｇ含まれています」とかパッケージに書いていますよね。最近はお菓子とかにも書いてあるのをよく見ます。それだけ世間が食物繊維大事って事に気づいて買い求めるようになっているからだと思います。よく知らない人からすると、食物繊維は便秘気味の女性とかがたくさん摂取しているイメージでしょうか？ 実は食物繊維というのは、健康体を目指すのであれば毎日摂らなくてはいけないものです。（必須栄養素ではありません）では、そもそも食物繊維とは何なのか？
食物繊維とは人の消化酵素では消化することができない成分で、毎日食べている食品に含まれます。水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の２種類があります。これらをまとめて食物繊維と呼んでいます。
２，食物繊維の効果って？
食物繊維にはたくさんの働きがあります。
・整腸作用～腸内環境を整えるのに食物繊維は不可欠です。ヨーグルトとか発酵食品を食べて満足していたらダメです。腸活に食物繊維は必須です。食物繊維がビフィズス菌とかの餌になります。ヨーグルトでビフィズス菌入れても餌を食べさせないとビフィズス菌は死んでしまいます。
・肥満予防〜米や麺類など、炭水化物や糖質を食べる前にまず食物繊維が豊富な食材を取ると、糖の吸収を和らげる事ができます。即ち血糖値が急激に上がらなくなるので、血糖値スパイクを防げます。人間は血糖値を急激に上げなければ太りません。
・コレステロール値の低下〜コレステロールなどの脂を食物繊維が吸着する事で体外に排出します。
・高血圧の改善〜食物繊維はナトリウムを排出する効果もあるので高血圧の方に効果があります。
・ダイエット〜食物繊維は低カロリーの為食べてもほとんどエネルギーになりません。ですが、腹持ちがいいので間食や過食を防ぐ事ができます。食物繊維の多い食品は噛み応えがある為、食後の満足度も高いです。
食物繊維は、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化などのさまざまな生活習慣病の予防になります。健康になるなら食物繊維は不可欠ですね。第6の栄養素とも言われています。
３，現代人の食物繊維の摂取状況
では、そんな健康に欠かせない栄養素である食物繊維はどれぐらい接種しなければいけないのでしょうか？ 成人男性であれば一日に２１ｇ、成人女性は一日に１８ｇの食物繊維の摂取が必要です。ですが、現代人の食物繊維の平均摂取量は１４ｇ程度しか摂取できていない様です。女性４ｇ、男性は７ｇも足りていないという事ですね。これでは腸内環境が乱れてしまい体調が悪い人が増えるのも頷けます。
４、昔の人は食物繊維をたくさん摂っていた
それに比べて昔の人は、食物繊維を豊富に摂取していた様です。それは意識的に食物繊維を摂取していたわけではありません。普通の食事の中に食物繊維がたくさん含まれていたのです。現代の主食といえば白米とかパンですよね？ ですが昔の主食は雑穀や玄米が中心でした。雑穀や玄米には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維だけではなく、ビタミンやミネラル、タンパク質やポリフェノールまで含まれています。それが精製されて白米にされてしまうと、貴重な栄養素がほとんどそぎ落とされてしまいます。白米の方が味は良いかもしれないですけどね。
５、食物繊維がたくさん入っているもの
雑穀や玄米にたくさんの食物繊維が入っている事は前述しましたが、その他にも食物繊維が豊富に含まれている食品はたくさんあります。米であれば白米以外のものは栄養価が高いです。パンで言えば全粒粉のパンが良いです。他に主食で言えば、そばが優秀です。そばは低GIで血糖値も上がりにくいので健康に良いです。ただし、アレルギー反応が起きる方もいますのでお気を付けください。野菜で言えばブロッコリー、さつまいも、切り干し大根などがいいです。そして意外にもレタスやキャベツにはあまり食物繊維は含まれていません。なので、「キャベツ２個分の食物繊維！」という広告は食物繊維が多く入っている様に見せている企業の罠という事になりますかね。（笑）野菜や果物は基本的に食物繊維が豊富に含まれていますが、水分を抜いたものは特に良い様です。野菜であればドライトマトや切り干し大根、果物はドライフルーツとかですね。それと、あらゆる側面から最強の食品である納豆は食物繊維も豊富です。納豆は健康に不可欠ですね。（実は納豆はプリン体が豊富なので、痛風持ちの方は食べすぎに注意です）あと個人的にはシリアルのオールブランがおすすめです。オリジナルという種類のものであれば、一食で１２・９ｇも取れます。
食材の食物繊維の含有量を知りたい方は、他サイトでチェックしてみてくださいね。
６、１食７～８ｇの食物繊維をとろう
推奨される一日の食物繊維摂取量を毎日摂取すればいいわけですが、一日の推奨量を一回の食事で摂取しても、人間が一度に吸収できる量は限界があるので意味がありません。そもそも一回の食事で２１ｇもの食物繊維を摂取するのはかなり無理があります。なので、一日３食食べるのであれば２１ｇを３等分しましょう。一食あたり７～８ｇの食物繊維を摂取する計算になりますね。３食のバランスを考えて一日の摂取量をクリアしましょう。例えば、朝食にオールブラン（食物繊維１２・９ｇ）、昼食に麦ごはん（食物繊維６ｇ）と、夜に麦ごはん（食物繊維６ｇ）を食事の中に取り入れれば、それだけで約２５ｇもの食物繊維を摂取できてしまいます。意識すれば意外と簡単なんですよね。でも意識せずには絶対に摂取できてないと思います。野菜をたくさん食べるより米などの主食を食物繊維豊富なものに変える方が圧倒的に簡単です。主食は大体毎食食べるものですからね。
７，まとめ
いかがでしょうか？食物繊維の重要性を理解していただけたのではないかと思います。ダイエットをしたり健康に気をつけたい人に食物繊維は不可欠の栄養素です。ぜひ毎日の食事に食物繊維が豊富に含まれた食品を取り入れてみて下さい。
